快眠のためのセルフケア

正しい知識と生活習慣がカギ!快眠のために実践したい10のコツ

【アイキャッチ】生活習慣

睡眠に対する誤った知識や習慣が、不眠を悪化させている場合も。例えば、「睡眠は8時間必要」「長く眠るために早めに床に入る」。睡眠に関してこのような認識を持っている人は多いかもしれませんが、実は間違いなんです。正しい知識と睡眠習慣を身に付けて不眠を解消しましょう。ここでは、快眠のために押さえておきたい、日常生活のコツ10個をご紹介します。

 

睡眠時間の長さにこだわらない

 

ベッドで眠る男性

適切な睡眠時間は人それぞれ。その日の疲労度や季節によっても変化しますし、一般的に高齢になると必要な睡眠時間は短くなっていきます。よく耳にする「8時間睡眠」というのは、実は誤った常識。日中、眠気で困らずに過ごせる睡眠が取れていれば十分です。日中の眠気がひどかったり、平日と比べて週末に3時間以上長く眠らないといられないという場合は、睡眠不足と言えます。

 

眠くなってから床に就く

 

不眠_女性

眠くないのに、無理に眠ろうとして早めに床に入るのは逆効果。「眠らなけらば」という意気込みが強いと、余計に頭がさえて寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなって、熟眠感が損なわれます。眠れないときは、いったん床を出てリラックスしてから、改めて床に入った方がスムーズに入眠できます。

 

毎日同じ時刻に起床する

 

早起き_女性

毎朝、同じ時刻に起きることで、体内時計のリズムが一定に保たれ、スムーズで快適な入眠につながります。休日に寝だめしていつもと違う時間に起きると、このリズムが崩れて眠くなる時間がずれ、翌朝の起床がつらくなる原因に。平日、休日に関わらず、起床時刻を一定に保つようにしましょう。

 

朝は日光を浴び、夜は強い光を避ける

 

スマホ_女性

私たちの体は、太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、その約15~16時間後に眠気が訪れる仕組みになっています。そのため、起床後も暗い室内にいると、体内時計がリセットされず、夜眠くなる時間が狂ったり、眠りが浅くなることも。朝起きたらすぐに太陽の光を浴びる習慣を心がけてください。

また、夜に強い光を浴びると、体内時計が乱れる原因になります。特に気をつけたいのが、寝る前のスマホやパソコンの使用。スマホやパソコンの画面から発せられる強い光が刺激となって、寝つきが悪くなるといわれています。スマホなどの使用は、少なくとも就寝の1時間前には止めましょう。

 

1日3回規則正しい食生活

 

朝食

食事の時間は体内リズムに影響します。特に朝食は脳のエネルギー補給となり、体温を上げて、日中の活動レベルを高める働きがあり、体と心の目覚めに重要です。夕食は軽めを心がけて。夕食を食べ過ぎると、食物の消化が終わらず、眠る時間帯に消化器系が活発に働くため、睡眠の質が悪くなります。

 

昼寝をするなら15時前の20~30分にとどめる

 

昼寝_女性

日中に眠気を感じるなら、短い昼寝をしましょう。頭がすっきりして、集中力や作業効率の低下を防ぐことができます。ただし、長時間の昼寝は深い睡眠に入って、かえってぼんやりしてしまうので逆効果。また、夕方以降に昼寝をすると、夜の睡眠を妨げるので注意しましょう。

 

適度な運動を毎日続ける

 

ウォーキング_男女

運動は適度な疲労感をもたらし、夜の熟睡を促してくれます。運動習慣がある人はない人に比べて、不眠になりにくいという調査結果も出ています。ウォーキングやストレッチなど軽く汗ばむ程度の運動を、毎日続けるのが効果的です。

 

寝る前は刺激物を避け、リラックスして過ごす

 

リラックス_女性

就寝前はカフェインを多く含むコーヒーなどの摂取やタバコを控えること。カフェインの覚醒作用は寝つきを悪くし、タバコに含まれるニコチンは交感神経の働きを活発にして、睡眠の質を低下させる原因になります。

また、強い刺激や緊張はスムーズな入眠を妨げます。夜は読書や音楽、ぬるめの入浴など自分なりのリラックス法でゆったりと過ごすようにしましょう。

 

睡眠薬代わりの寝酒を避ける

 

日本酒

寝る前のアルコールの摂取で一時的に寝つきがよくなりますが、眠りが浅くなって夜中に目が覚める原因になり、睡眠の質を悪化させます。また、寝酒を続けると体がアルコールに慣れ、量を増やさないと眠れなくなり、依存症に移行する危険性もあるので要注意。

 

快適な寝室環境を整える

 

快適な睡眠_女性

快眠のためには、自分が落ち着ける寝室環境づくりも重要です。熱さや寒さで寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めてしまわないように、冷暖房を活用して寝室の湿度や温度を快適に保ちましょう。また、寝ている間は寝汗をたくさんかくので、寝具や寝間着は保温性が高く、吸湿性・通気性がよいものを選ぶとよいでしょう。

 

 

快適な眠りは、正しい睡眠習慣や健康的な生活によってもたらされます。不眠に悩んでいる方は今回ご紹介したコツを参考に、まずは睡眠や生活習慣の見直しから始めてみてはいかがでしょうか。

 

 

<参考>
内田直『おもしろサイエンス 安眠の科学』日刊工業新聞社、2013年
内山真『不眠と不安に打ち克つ本』アーク出版、2004年
内山真『睡眠障害』家の光協会、2003年
内山真(睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会)編『睡眠障害の対応と治療ガイドライン』じほう、2012年
久保田博南・五日市哲雄『おもしろサイエンス 枕と寝具の科学』日刊工業新聞社、2017年

田中匡『快眠と不眠のメカニズム』日刊工業新聞社、2007年
アステラス製薬・サノフィ 快眠推進倶楽部
MSD 快眠ジャパン
武田薬品工業 体内時計.jp
田辺三菱製薬・吉富薬品 スイミンネット
養命酒製造 健康知識・情報「睡眠が変われば人生が変わる」

不眠解消には食習慣も重要!快適な眠りのための食事のコツ

【アイキャッチ】食事

不眠を解消したいなら、食生活にも気を配りましょう。睡眠リズムを整えたり、スムーズな眠りのためには、規則正しい食生活や食べ物も重要になってきます。そこで今回は、不眠解消に役立つ食事のコツをご紹介。積極的に摂りたい食品や寝る前は避けたい食品、おすすめレシピもお伝えします。

 

規則正しい食事で睡眠リズムを整える

 

食事_男性

私たちが夜になると眠くなり、朝には目が覚めるのは、体内時計の働きによるもの。快適な眠りのためには、この体内時計を乱れさせないことが肝心です。就寝や起床の時間だけでなく、食事も毎日決まった時間にとって、睡眠リズムを整えましょう。

特に朝食は睡眠リズムをつくるために大切です。朝食を摂ると、脳のエネルギー補給となって、日中の活動を高める働きがあります。また、夕食は消化のよいものを食べて、腹八分目を心がけ、食べ過ぎや寝る直前の食事は控えましょう。眠るときに胃腸で消化活動が終わっていないと、寝つきが悪くなる原因になります。夜は寝る2~3時間前には食事を済ませるようにしてください。

 

快眠のために摂りたい栄養素

安眠をサポートしてくれる栄養素の中でも代表的なのが「トリプトファン」と「ビタミンB6」。バランスのよい食事を基本としながら、これら2つの栄養素を積極的に摂るようにしましょう。

 

トリプトファン

バナナ

トリプトファンは、睡眠や精神安定作用を持つ神経伝達物質「セロトニン」をつくる材料になります。このセロトニンの働きによって、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が促進され、私たちの体は眠りに導かれるのです。良質な睡眠のためには、トリプトファンを多く含む食品を積極的に摂ることがポイント。トリプトファンは、肉や魚、大豆製品、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、バナナなどに多く含まれています。

 

ビタミンB6

魚類

トリプトファンとあわせて摂りたいのがビタミンB6。ビタミンB6はトリプトファンからセロトニンを合成するのに不可欠な成分です。ビタミンB6を豊富に含む食品には、カツオ、マグロなどの赤身の魚、レバー、鶏ささみなどがあります。

 

寝る前の摂取は避けたい食品

安眠を妨げるため、就寝前は次の食品の摂取は控えましょう。

 

カフェイン

コーヒー

コーヒーや紅茶、日本茶などに多く含まれているカフェインには覚醒作用があり、寝つきを悪くします。また、カフェインには利尿作用もあり、夜中に尿意で起きてしまうなど睡眠を妨げるので、就寝前の摂取は控えましょう。

 

アルコール

アルコール

寝る直前の飲酒は眠りの質を低下させるのでNG。寝酒は一時的に眠りに入りやすくなりますが、睡眠を浅くします。そればかりか、体がアルコールに慣れていくと、飲酒量を増やさないと眠れなくなり、依存症に発展する可能があるので危険です。

 

 

不眠解消に役立つおすすめレシピ

快眠のために気をつけたい食生活のポイントがわかったところで、ここからは、快眠をサポートしてくれるトリプトファンやビタミンB6が摂れるメニューをご紹介。手軽に作れるレシピを揃えました。

 

マグロのバジルソース焼き

マグロのバジルソース焼き|楽天レシピ

出典:簡単 お店の味♪ マグロのバジルソース焼き レシピ・作り方 by Slice of Coffee|楽天レシピ

材料(2人分)

  • マグロ(刺身用) 1柵150g
  • バジルペースト 大さじ2強
  • 塩 適量
  • 大葉 3枚
  1. マグロに塩を振って10分ほど置く。水分が出てきたらキッチンペーパーでふきとる。
  2. マグロにバジルペースト大さじ1を塗り、10分ほどマリネする。
  3. 大葉をみじん切りにする。
  4. フライパンにオリーブオイルを入れ、マグロの両面を5秒ずつ焼く(表面を少し焼く程度に)。
  5. マグロを食べやすい大きさに切って器に盛る。バジルペーストをかけ、大葉を乗せたら完成。
ビタミンB6が豊富なマグロを使ったレシピ。刺身用のマグロを焼いて、市販のバジルソースをかけて大葉を添えるだけ。お店のようなおしゃれメニューが簡単につくれます。

 

詳しいレシピはこちら
簡単 お店の味♪ マグロのバジルソース焼き レシピ・作り方 by Slice of Coffee|楽天レシピ

 

 

鶏肉と大豆のオイスター炒め

鶏肉と大豆のオイスター炒め|楽天レシピ

出典:鶏肉と大豆のオイスター炒めレシピ・作り方 by emille|楽天レシピ

材料(4人分)

  • 鶏もも肉 180g
  • れんこん 1節
  • たまねぎ 中1個
  • ピーマン 2個
  • パプリカ 1個
  • 大豆の水煮 120g
  • にんにく 1かけ
  • 酒・サラダ油 各大さじ1
  • 水溶き片栗粉 大さじ5

☆合わせ調味料

  • オイスターソース 大さじ5〜2
  • 酒 大さじ1
  • 砂糖・醤油 各大さじ5〜2
  • 水 大さじ1
  • 塩・こしょう 少々
  1. れんこんは半月切りにして水にさらす。たまねぎはくし形、ピーマンとパプリカは一口大に切る。
  2. 鶏肉を一口大に切り、酒を振りかけておく。
  3. 合わせ調味料を混ぜておく。
  4. フライパンでサラダ油を熱し、みじん切りにしたニンニクを入れ、香りがたってきたら鶏肉を入れて表面がカリッとなるように焼く。さらに、たまねぎやれんこんも入れて炒める。
  5. パプリカとピーマン、大豆、合わせ調味料を入れてからませるように炒める。
  6. 水溶き片栗粉を加えて全体を混ぜ、とろみがついたらできあがり。
鶏肉と大豆をメインにし、トリプトファンをしっかり摂取できる一品。大豆たっぷりでヘルシーでありながら、中華風の味付けでしっかり食べ応えもあります。

 

詳しいレシピはこちら
鶏肉と大豆のオイスター炒めレシピ・作り方 by emille|楽天レシピ

 

 

バナナとあずきのヨーグルトスムージー

バナナとあずきのヨーグルトスムージー|クックパッド

出典:バナナとあずきのヨーグルトスムージー by lala子 【クックパッド】

材料 (2人分)

  • バナナ(熟したもの) 1本
  • ゆであずき 大さじ大盛2
  • プレーンヨーグルト(無糖) 大さじ大盛5
  • 素焼きアーモンド 適量
  1. バナナの皮をむき、適当な大きさに切って冷凍する。
  2. 冷凍したバナナやゆであずき、ヨーグルトをミキサーに入れ、滑らかになるまで攪拌する。
  3. 器に入れたら、粗く切ったアーモンドをトッピングしてできあがり。
バナナにはトリプトファンが多く含まれており、不眠予防に欠かせない食品。ヨーグルトと組み合わせることで、さらに高い快眠効果が期待できます。

 

詳しいレシピはこちら
バナナとあずきのヨーグルトスムージー by lala子 【クックパッド】

 

不眠を解消するためには、十分な睡眠時間を確保するだけでなく、規則正しい食習慣で睡眠のリズムを整えることも重要です。不眠に悩んでいる方は、今回ご紹介したポイントを参考にして、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。

 

快眠のための生活習慣についても知りたい方はこちら
正しい知識と生活習慣がカギ!快眠のために実践したい10のコツ

快眠のサポートに役立つサプリメントについても知りたい方はこちら
不眠解消をサポート!おすすめ睡眠サプリメント8選

 

 

<参考>
内田直『おもしろサイエンス 安眠の科学』日刊工業新聞社、2013年
内山真(睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会)編『睡眠障害の対応と治療ガイドライン』じほう、2012年
田中匡『快眠と不眠のメカニズム』日刊工業新聞社、2007年
中村丁次監修『栄養の基本がわかる図解事典』成美堂出版、2015年
アステラス製薬・サノフィ 快眠推進倶楽部
エスエス製薬 ドリエル
MSD 快眠ジャパン
厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」
厚生労働省 みんなのメンタルヘルス「睡眠障害」
武田薬品工業 体内時計.jp
田辺三菱製薬・吉富薬品 スイミンネット
養命酒製造 健康知識・情報「睡眠が変われば人生が変わる」

不眠解消をサポート!おすすめ睡眠サプリメント8選

【アイキャッチ】サプリ

不眠を解消するためには、睡眠習慣や食事など日常生活の見直しが基本です。しかし、忙しい現代社会でなかなか規則正しい生活を送るのは難しいもの。そんなときは、良質な睡眠をサポートしてくれるサプリメントを活用するのも手です。ここでは、おすすめの睡眠サプリメント8選をご紹介します。

 

味の素 グリナ

 

味の素_グリナ

出典:https://www.ajinomoto.com/jp/presscenter/press/detail/2015_08_05_1.html

 

POINT!

アミノ酸の一種「グリシン」が睡眠の質を高めて、ぐっすりと心地よい眠りをサポート。就寝前に飲むことで、すみやかに深い眠りに導くとともに、翌朝の目覚めをすっきり爽快にします。

内容量スティック30本入り箱(約30日分)
通常価格7,128円(税込)
定期購入価格6,415円(税込) 

 

 

 

大塚製薬 賢者の快眠 睡眠リズムサポート

 

大塚製薬_賢者の睡眠

出典:https://www.otsuka-plus1.com/shop/g/g58191/

 

POINT!

アスパラガス由来成分「アスパラプロリン」が就寝・起床のリズムを整えて、睡眠の質を高め、朝の目覚めをよくしてくれます。

内容量3g×7包3g×30包
通常価格1,382円 (税込) 5,378円(税込)
定期購入価格5,109円 (税込) 

 

 

 

アサヒグループ食品 ネナイト

 

アサヒ_ネナイト

出典:http://www.asahi-gf.co.jp/company/newsrelease/2016/0714/

 

POINT!

良質な睡眠をもたらす「L-テアニン」の働きで、起床時の疲労感や眠気を軽減します。

内容量120粒入り(30日分)240粒入り(60日分)
価格2,052円(税込)3,564円(税込)

 

 

 

ライオン グッスミン 酵母のちから

 

ライオン_グッスミン

出典:http://www.lion.co.jp/ja/products/37

 

POINT!

「清酒酵母GSP6」がぐっすりと深い眠りを促し、睡眠の質を向上。起床時の眠気を残りにくくして、すっきりとした目覚めをサポートします。

内容量124粒入り(約31日分)
通常価格5,486円(税込)
定期購入価格4,937円(税込)

 

 

 

常盤薬品工業 D sleep(ディースリープ)

 

常盤薬品_Dsleep

出典:http://www.tokiwayakuhin.co.jp/d_sleep/

 

POINT!

天然ハーブ「ラフマ」の抽出成分を配合。睡眠を促すホルモン「メラトニン」のもととなる「セロトニン」を増加させる効果があり、深く心地よい眠りに導いてくれます。

内容量14粒(2粒×7包)
価格1,080円(税込)

 

 

 

ファンケル 快眠サポート

 

ファンケル_快眠サポート

出典:http://www.fancl.co.jp/Items/Detail?category=02&item_code=5393a

 

POINT!

「L-セリン」が寝つきや熟眠感を改善して、起床時の満足感を高めます。夜中によく目が覚める、またはストレスによる一時的な不眠にお悩みの方に。

内容量4g×10本(約10日分)4g×30本(約30日分)
通常価格2,454円 (税込) 6,997円(税込)
定期購入価格2,208円(税込)6,297円 (税込) 
 

 

 

 

DHC グースカ

 

DHC_グースカ

出典:https://www.dhc.co.jp/goods/goodsdetail.jsp?gCode=32427

 

POINT!

乳タンパク由来成分「ラクティウム」のリラックス作用と、沖縄に伝わるハーブ「クワンソウ」の働きで、体を眠りやすい状態に整え、良質な睡眠をもたらします。

内容量10包入(10日分)
価格1,782円(税込)

 

 

 

オリヒロ 快眠サプリ

 

オリヒロ_快眠サプリ

出典:http://shop.orihiro.jp/shop/shopdetail.html?brandcode=000000000703&search=%B2%F7%CC%B2%A5%B5%A5%D7%A5%EA&sort=

 

POINT!

緑茶などに含まれるアミノ酸の一種「テアニン」が、起床時の疲労感を軽減して、朝のすっきりとした目覚めをサポートします。

内容量21g(1.5g×14本)
価格1,382円 (税込) 

 

 

睡眠サプリメントは薬ではありませんので、不眠の根本的な治療にはなりません。あくまでも、日頃の睡眠の質を高めるサポート役として利用しましょう。快眠のためには、まず日頃の睡眠習慣や生活習慣を整えることを心がけてください。もし不眠の症状が長期間続き、日常生活に支障をきたす場合は「不眠症」の可能性があるので、早めに病院に相談しましょう。

 

快眠のための生活習慣や食事のコツについて、詳しく知りたい方はこちら
「正しい知識と生活習慣がカギ!快眠のために実践したい10のコツ」
「不眠解消には食習慣も重要! 快適な眠りのための食事のコツ」