不眠・睡眠障害について知ろう

5人に1人が不眠に悩んでいる?不眠の症状と原因を解説

【アイキャッチ】原因

現在、日本人の5人に1人は不眠に悩んでいるといわれています。不眠と一口に言っても、「なかなか眠りにつけない」「途中で何度も目が覚める」「朝起きたい時間に起きられない」など、さまざまな形態があります。ここでは、そもそも不眠とはどんな状態を指すのか。そして、なぜ不眠になるのか、その主な原因を探っていきます。

 

そもそも不眠とは?

不眠_男性

不眠とは、精神的なストレスや身体的な苦痛などによって、十分に眠れない状態。数日間で解消されるなら一時的な不眠であり、問題ありませんが、「1か月以上にわたり夜間の不眠が続く」「日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する」といった2つの症状がある場合は「不眠症」と診断され、治療が必要になります。

また、不眠の症状は人それぞれですが、代表的な症状が次の4つ。これらの症状は一つだけでなく、複数の症状が現れる人もいます。

 

入眠障害(なかなか寝つけない)

不眠の訴えのなかでもっとも多い症状です。一般的に、寝つくまでに30分~1時間以上かかる状態をいいます。原因はいくつかありますが、特に多いのが精神的な問題で、不安や緊張が強いときに起こりやすくなります。

 

中途覚醒(夜中によく目が覚める)

入眠後、睡眠の途中で何度も目が覚めてしまいます。目が覚める時間や回数には個人差がありますが、中高年になると特に増えてくる症状です。

 

早朝覚醒(朝早く目が覚める)

本人が望む時間より2時間以上前に起きてしまい、その後眠りたいのに眠れない状態が続きます。特に高齢者に多くみられます。

 

熟眠障害(ぐっすり眠った気がしない)

睡眠時間は十分であるにも関わらず、眠りが浅いため、熟眠感が得られない状態。

 

どうして不眠になるの?

過度なストレスや生活リズムの乱れ、心身の病気など、不眠の原因はさまざま。また、不眠の原因は一つとは限らず、複数の原因が重なることで起こるとされています。

その不眠の原因には、主に次のようなものがあります。

 

ストレス

ストレス_男性

悩みごとや不安、緊張といった心理的ストレスが原因で、眠れなくなることがあります。また、眠りへのこだわりや不安が強い人だと、「眠らなければ」と考え過ぎて余計眠れなくなり、慢性的な不眠症に陥ってしまうケースも。

 

生活リズムの乱れ

残業_男性

不規則な生活は体内リズムを乱れさせ、不眠を招きます。現代は遠距離通勤や受験勉強のための短時間睡眠、夜型生活、交代制勤務の増加など、体内リズムを狂わせるさまざまな要因にあふれており、不眠を訴える人も増えています。

 

刺激物

コーヒーとタバコ

コーヒーや紅茶に含まれるカフェイン、たばこに含まれるニコチンなどには覚醒作用があり、睡眠の質を悪くして不眠を招く要因になります。

 

体や心の病気

病気_男性

痛みやかゆみを伴う病気(糖尿病・関節リウマチ、アレルギー疾患)、苦しさを伴う病気(高血圧・心臓病、呼吸器疾患)などが原因で、不眠が生じることもあります。また、うつ病などの心の病気も不眠と関係しています。

 

環境

環境_騒音

騒音や光が気になったり、寝室の温度や湿度が適切でないため、安眠できないケースもあります。

 

不眠を防ぐための対処法

不眠を解消するためには、自身の不眠の原因を見極め、その原因を取り除くことが第一。まずは、できるだけ同じ時間に起床・就寝し、睡眠リズムを一定に保つことが基本です。また、ストレスは安眠にとって大敵。自分に合ったリラックス方法を見つけて、気分転換を図り、ストレスをためないようにしましょう。そのほか、寝る前のカフェインやアルコールの摂取、喫煙は睡眠を妨げるので避けてください。

質のよい睡眠は、健康的な日常生活を送るために欠かせないもの。睡眠リズムを整えたり、生活習慣を見直すことは、不眠の改善に有効です。こうした対策を行っても「最近よく眠れない」という状態が続いているなら、治療が必要かもしれませんので、無理せず早めに医師に相談しましょう。

 

快眠のための生活習慣や食事のコツについて、詳しく知りたい方はこちら
「正しい知識と生活習慣がカギ!快眠のために実践したい10のコツ」
「不眠解消には食習慣も重要! 快適な眠りのための食事のコツ」

 

<参考>
内田直『おもしろサイエンス 安眠の科学』日刊工業新聞社、2013年
内山真『不眠と不安に打ち克つ本』アーク出版、2004年
内山真『睡眠障害』家の光協会、2003年
内山真(睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会)編『睡眠障害の対応と治療ガイドライン』じほう、2012年
田中匡『快眠と不眠のメカニズム』日刊工業新聞社、2007年
アステラス製薬・サノフィ 快眠推進倶楽部
エスエス製薬 ドリエル
MSD 快眠ジャパン
厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」
武田薬品工業 体内時計.jp
田辺三菱製薬・吉富薬品 スイミンネット
養命酒製造 健康知識・情報「睡眠が変われば人生が変わる」

不眠症だけじゃない!睡眠障害の種類と症状を知ろう

【アイキャッチ】種類

「夜眠れない」「日中に強い眠気に襲われる」。こうした症状があるからといって、必ずしも「不眠症」とは限りません。不眠症以外にもさまざまな「睡眠障害」があるのです。睡眠に関するつらい症状を慢性化・深刻化させないためにも、睡眠障害について理解しておくことが重要です。ここでは、不眠症を含む代表的な4つの睡眠障害を解説していきます。

 

代表的な4つの睡眠障害

不眠症

 

不眠症

 

睡眠障害の中でももっとも多くみられる疾患が「不眠症」です。不眠症の主な症状は次の4つに分けられます。

 

  • 入眠障害 寝つくまでに30分~1時間以上かかる
  • 中途覚醒 寝ている間に何度も目が覚めてしまう
  • 早朝覚醒 通常の起床時間よりも2時間以上早く起きてしまう
  • 熟眠障害 睡眠時間は十分にも関わらず、ぐっすり眠った感じが得られない

 

こうした症状が、週2回以上みられ、かつ1か月以上続いていること。さらに、不眠によって日中の眠気、倦怠感、意欲低下、集中力低下などの心身の不調が現れ、日常生活に支障をきたす場合、「不眠症」に該当します。不眠症は20~30代に始まり、中高年になると特に増加するのが特徴です。

 

不眠症の原因について、詳しく知りたい方はこちら
「5人に1人が不眠に悩んでいる?不眠の症状と原因を解説」

 

過眠症

 

過眠症

夜眠っているにも関わらず、日中に強い眠気が生じ、社会生活に支障をきたすほど重度の眠気が起こるのが「過眠症」。そのなかでも代表的なタイプが「ナルコレプシー」であり、多くは10代で発症します。

もっとも基本的な症状は、日中の耐え難い眠気と居眠りが繰り返し生じること。危険な作業中や食事中など、通常では考えられないような状況でも強い眠気に襲われるため、重症だと本人も気づかないうちに眠り込んでしまうケースもあります。

 

概日リズム睡眠障害

 

概日リズム睡眠障害

私たちの体には約24時間周期でリズムを刻む「体内時計」が備わっており、睡眠も体内時計によってコントロールされています。この体内時計に狂いが生じることで起こるのが「概日リズム睡眠障害」です。交代制勤務や不規則な生活などによって、昼夜のサイクルと体内時計のリズムが合わなくなると、自ら望む時間帯に睡眠をとれず、日中に眠気や不調が生じて、日常生活に困難をきたすようになってしまいます。

 

睡眠時無呼吸症候群

 

中高年_不眠

 

「睡眠時無呼吸症候群」は、睡眠中に何度も呼吸が停止し、深い安定した睡眠が得られなくなるために、日中に強い眠気や倦怠感を感じる疾患で、特に中高年に多くみられます。

なかでももっとも多いのが「閉塞性睡眠時無呼吸症候群」といって、肥満や顎の形などによって気道が閉塞しやすいために起こるタイプ。大きないびきや歯ぎしり、睡眠時の窒息感、あえぎ呼吸などの症状が起こりますが、睡眠中の症状なので本人が自覚していないことが多く、家族や周囲の方の注意が必要です。 

 

「ただの睡眠不足」と考えず、医師に相談

睡眠障害を「ただの睡眠不足」と考えるのは危険です。朝起きられない、居眠りといった症状があるため、周囲からは「怠けている」と誤解されることも多い睡眠障害ですが、重度になると本人の意思や努力だけで、正常な睡眠サイクルに戻すのが困難になります。無理をし続けると、強い眠気によって交通事故や労働災害を引き起こす危険性もあり、安易に見過ごせない疾患なのです。

自ら睡眠サイクルを整えようとしても改善せず、不眠によって日常生活に支障をきたしている場合は医師に相談しましょう。

 

 

 

<参考>
内田直『おもしろサイエンス 安眠の科学』日刊工業新聞社、2013年
内山真(睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会)編『睡眠障害の対応と治療ガイドライン』じほう、2012年
田中匡『快眠と不眠のメカニズム』日刊工業新聞社、2007年
アステラス製薬・サノフィ 快眠推進倶楽部
エスエス製薬 ドリエル
MSD 快眠ジャパン
厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」
厚生労働省 みんなのメンタルヘルス「睡眠障害」
武田薬品工業 体内時計.jp
田辺三菱製薬・吉富薬品 スイミンネット
養命酒製造 健康知識・情報「睡眠が変われば人生が変わる」

眠りの悩みは年齢とともに変わる!世代別の睡眠トラブルと対処法

【アイキャッチ】世代

「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」など、現代人の多くが悩まされている不眠。実は睡眠に関する悩みは個人差があるだけでなく、年齢とともに変化し、世代ごとに異なる特徴があることを知っていますか。ここでは、世代別に起きやすい睡眠トラブルとその対処法を見ていきましょう。

 

若年世代―不規則な生活で睡眠リズムが崩れがち

夜更かし_青年

ゲームやスマホなどの普及、24時間営業店舗の増加などによって社会全体の夜型化が進み、若年世代は遅寝遅起きになり、睡眠リズムが乱れがちです。

昼夜逆転の不規則な生活を続けていると、体内時計が狂ってしまい、朝方まで眠れずに昼頃にならないと眠くならない、または日中の強い眠気や倦怠感によって、学業や仕事など社会生活に支障をきたす恐れも出てきます。

若年世代の不眠対策は生活習慣を見直し、睡眠リズムを整えることが基本です。夜更かしを避け、朝はなるべく決まった時間に起きるようにすること。また、寝る直前のスマホやゲームは画面から発生する光が刺激となって、寝つきを悪くするので控えましょう。

 

勤労世代―仕事や育児など多忙で睡眠不足に

多忙な男性

長時間労働や交代制勤務の増加もあり仕事を始め、家事、子育て、介護など多忙で睡眠不足になりがちなのが勤労世代。仕事などのストレスが原因となって、不眠になるケースも目立ちます。また、生活習慣病が増えてくる頃でもあるので、健康管理のためにもしっかりと睡眠を取るようにしてください。

この世代は日々忙しく、睡眠時間を確保するのが難しいかもしれませんが、できるだけ質の良い眠りをとり、睡眠不足を防ぐ工夫が必要です。

まず気をつけたいのがストレス。ストレスはスムーズな眠りを妨げ、睡眠の質を悪化させます。読書や音楽、アロマテラピーなど自分に合ったリラックス法を見つけて実践し、上手にストレスを解消しましょう。

 

また、平日の睡眠不足を解消しようとして、休日に寝だめするのはNG。起床時刻がずれると、睡眠リズムが崩れて不眠の原因になりかねません。それでも「休日はゆっくり寝たい」という場合は、体内時計の乱れを防ぐために、休日と平日の起床時刻の差を2時間以内にするようにしてください。

 

日中に眠気を感じる場合は、短時間の昼寝をするといいでしょう。頭がすっきりして、作業効率のアップにもつながります。ただし、昼寝をするなら15時前の20~30分以内に収めて。夕方以降や長時間寝てしまうと、夜の睡眠を妨げてしまいます。

 

シニア世代―加齢で必要な睡眠時間が短くなる

シニア_不眠症

年をとると体に必要な睡眠時間が短くなり、眠りも浅くなってきます。これは加齢に伴う自然現象で、あまり心配する必要はありません。それにも関わらず、若い頃と同じように長い時間寝ようとして、眠くないのに早く床につくのは不眠解消に逆効果。かえって寝つきが悪くなり、眠っている途中で目が覚めるといった不眠を招きます。

また、不活発でメリハリのない生活も、シニア世代が不眠になる原因の一つ。この世代は仕事の引退などによって、体を動かす機会が減少しがちです。日中の活動量が低下すると、体に必要な睡眠時間も短くなるため、寝つきが悪くなるなど睡眠の質も低下してしまいます。

シニア世代の不眠対策は、まず適度な運動を続けて日中の活動量を増やすことが大切。ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、適度な疲労感と深い眠りをもたらし、不眠の解消につながります。と同時に気をつけたいのが、眠くなってから床につくようにすること。無理に長く寝ようとすると、余計に眠れず、不眠を悪化させます。眠れないときは一度寝床から出て、読書などをしてリラックスして過ごし、眠気が訪れてから改めて床に入るようにしましょう。

 

 

今回見てきたように、一口に不眠と言っても悩みはいろいろ。不眠の原因をきちんと理解し、年代に応じた対処が重要になります。日頃の睡眠に不満を感じている方は、今回ご紹介した対処法をぜひ試してみてくださいね。

 

 

 

<参考>
内田直『おもしろサイエンス 安眠の科学』日刊工業新聞社、2013年
内山真『不眠と不安に打ち克つ本』アーク出版、2004年
内山真『睡眠障害』家の光協会、2003年
内山真(睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会)編『睡眠障害の対応と治療ガイドライン』じほう、2012年
田中匡『快眠と不眠のメカニズム』日刊工業新聞社、2007年
アステラス製薬・サノフィ 快眠推進倶楽部
エスエス製薬 ドリエル
MSD 快眠ジャパン
厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と健康」
武田薬品工業 体内時計.jp
田辺三菱製薬・吉富薬品 スイミンネット
日本経済新聞社・日経BP社 NIKKEI STYLE「50代で増える不眠の悩み 『早く寝よう』が悪循環招く」
養命酒製造 健康知識・情報「睡眠が変われば人生が変わる」

ホルモンの影響で起こる?女性ならではの睡眠障害

【アイキャッチ】女性

女性ホルモンは月経や妊娠・出産だけでなく、実は睡眠にも深く関わっていることを知っていますか。女性はホルモン分泌が周期的に変化し、年齢によってもその分泌は変わることから、女性特有の睡眠障害に悩まされる人も少なくありません。では、女性ホルモンは睡眠にどのような影響を及ぼすのでしょうか。ここでは、女性ならではの睡眠障害について解説します。

 

月経前は眠くなりやすい

眠い_OL

月経前はさまざまな不調が起こりますが、その一つとして眠気が生じることがあります。これは、女性ホルモンの一つであるプロゲステロン(黄体ホルモン)の影響によるもの。

女性ホルモンには、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の2つがあり、これらが変動することで月経周期はコントロールされています。月経前になると増加するプロゲステロンには、妊娠しやすい状態を作るため、女性の体を休ませようとする働きがあります。月経前に眠気やだるさを感じやすくなるのはこのためです。

ただし、こうした症状は月経が始まって2~3日もすると落ち着いてきます。病気ではありませんので、月経の時期は睡眠を十分にとり、ストレスや疲れをためないように心がけて上手に乗り切りましょう。

 

妊娠中・出産後も睡眠に悩まされがち

眠い_妊婦

妊娠前期はプロゲステロンの影響で、日中の眠気が強くなる傾向があり、妊娠後期になると、お腹が大きくなってうまく寝る体勢が取れなかったり、頻尿になって不眠に陥るケースがみられます。

出産後は夜間の授乳などで睡眠不足になり、日中に強い眠気に悩まされることも増えてきます。また、出産後は急激なホルモンバランスが変化するため、情緒や睡眠が不安定になる「マタニティーブルー」が出現するケースも目立ちます。

妊娠中・出産後に日中の眠気を強く感じる場合は、短時間の昼寝をするといいでしょう。また、一人で無理をせず、育児など周囲にサポートを頼んで、心身の負担を軽減することも大切です。

 

更年期は眠りが浅くなる

眠い_高齢女性

更年期は不眠を訴える人が増えてきます。更年期症状であるほてりやのぼせなどによって、寝つきが悪くなることが多いようです。

また、更年期の不眠の背景には、うつ病が隠れていることもあるので要注意。更年期はホルモンの影響で心身が不安定になりがちです。この時期は家事や介護、仕事などに多忙なうえ、体の衰えも重なって悩みや不安が多くなるため、うつ病を発症する人が少なくありません。更年期の不眠がつらいときは、我慢せずに婦人科や精神科などに相談して治療を受けましょう。

 

ホルモンと上手に付き合って快眠を目指そう

月

今回見てきたように、女性ホルモンと睡眠は密接に関係しています。睡眠の悩みを解消するには、女性ホルモンと上手に付き合っていくことがカギといえるでしょう。女性ホルモンはストレスの影響を受けると乱れやすくなります。ホルモンバランスの乱れを防ぐためには、不規則な生活を避けて、ストレスや疲れをためないようにすることが肝心です。日頃の生活習慣を整えて、快適な睡眠を目指しましょう。

 

 

 

<参考>
内田直『おもしろサイエンス 安眠の科学』日刊工業新聞社、2013年
内山真『不眠と不安に打ち克つ本』アーク出版、2004年
内山真(睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会)編『睡眠障害の対応と治療ガイドライン』じほう、2012年
田中匡『快眠と不眠のメカニズム』日刊工業新聞社、2007年
アステラス製薬・サノフィ 快眠推進倶楽部
MSD 快眠ジャパン
厚生労働省 e-ヘルスネット「女性の睡眠障害」
田辺三菱製薬・吉富薬品 スイミンネット
養命酒製造 健康知識・情報「睡眠が変われば人生が変わる」

睡眠薬を使わない方法も 不眠の主な4つの治療法

【アイキャッチ】治療法

「眠れない日が続いている」「日中の眠気がひどい」など、睡眠に関してつらいと感じていたり、日常生活に支障をきたしている場合は我慢せず、医師に相談し、治療することをおすすめします。治療法には薬を使う「薬物療法」と、薬を使わない「非薬物療法」があり、症状に応じて適切な治療法が行われます。ここでは、不眠の主な4つの治療法をご紹介します。

 

不眠の主な4つの治療法 

睡眠薬

睡眠薬

 

睡眠薬に関して「強い副作用がある」「やめられなくなる」「だんだん量を増やさないと効かなくなる」といったイメージを持っている方が多いかもしれません。しかし、現在の睡眠薬は安全性の高いものが多く、医師の指示に従い正しく服用すれば、過度に心配する必要はありません。もちろん症状がよくなれば、服用はやめられます。

ただし、自己判断で服用を中止してはいけません。服用前より症状が悪化する恐れがあります。睡眠薬での治療を始める前に、副作用について医師に十分に聞くこと。また、飲み合わせの問題があるので、ほかの薬を飲んでいる場合も忘れずに医師に相談してください。

 

 

睡眠衛生教育―正しい知識と対処法を身につける

 

禁煙_男性

 

質のよい睡眠をとるためには、正しい知識や習慣が大切です。例えば、夜寝る前の飲酒や喫煙といった習慣や、寝室の温度・湿度などの睡眠環境が原因で不眠になることがあります。睡眠衛生教育は、こうした睡眠の正しい知識を学び、適切な睡眠習慣を身に付けるための指導を受ける治療法です。

 

快眠のための生活習慣について、詳しく知りたい方はこちら
「正しい知識と生活習慣がカギ!快眠のために実践したい10のコツ」
「不眠解消には食習慣も重要! 快適な眠りのための食事のコツ」

 

認知行動療法―睡眠への誤った考え方や習慣を修正する

 

受診_男性

 

慢性的な不眠に悩まされている患者の中には、寝室に入ることさえ苦痛に感じたり、緊張して目がさえてしまう方もいます。認知行動療法では、このような睡眠に対する誤った認識や習慣を、アドバイスを受けながら修正していきます。

 

高照度光療法―明るい光で体のリズムを整える

 

体内時計

 

2000~2500ルクス以上の明るさの光を患者に当てて、睡眠時間を望ましい時間帯に矯正する治療法。主に、体内時計のリズムがずれているために起こる不眠症患者の治療に用いられます。高照度光療法は、専門の医療機関などで受けることができます。

 

市販の治療薬についても知っておこう

 

薬剤師_女性

 

ドラッグストアなどで購入できる市販の睡眠薬を利用する方法もあります。ただし、市販の睡眠薬はアレルギー薬の副作用(眠気)を利用したもの。あくまでも一時的に症状を緩和させるために使うものであり、慢性的な不眠の人には向きません。不眠が1ヵ月以上続いているときは医師に相談してください。

 

 

睡眠習慣を見直しても、日中の眠気が強く、仕事や社会生活に支障をきたす場合は、医師に相談することをおすすめします。また、不眠の背景にはうつ病など何らかの病気が隠れている可能性があります。不眠がつらい状態が続くようなら、まずはかかりつけの病院または神経科や精神科を受診し、早めに治療しましょう。

 

 

 

 

 

<参考>
内田直『おもしろサイエンス 安眠の科学』日刊工業新聞社、2013年
内山真『不眠と不安に打ち克つ本』アーク出版、2004年
内山真『睡眠障害』家の光協会、2003年
内山真(睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会)編『睡眠障害の対応と治療ガイドライン』じほう、2012年
田中匡『快眠と不眠のメカニズム』日刊工業新聞社、2007年
アステラス製薬・サノフィ 快眠推進倶楽部
MSD 快眠ジャパン
武田薬品工業 体内時計.jp
田辺三菱製薬・吉富薬品 スイミンネット