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5人に1人が不眠に悩んでいる?不眠の症状と原因を解説

【アイキャッチ】原因

現在、日本人の5人に1人は不眠に悩んでいるといわれています。不眠と一口に言っても、「なかなか眠りにつけない」「途中で何度も目が覚める」「朝起きたい時間に起きられない」など、さまざまな形態があります。ここでは、そもそも不眠とはどんな状態を指すのか。そして、なぜ不眠になるのか、その主な原因を探っていきます。

 

そもそも不眠とは?

不眠_男性

不眠とは、精神的なストレスや身体的な苦痛などによって、十分に眠れない状態。数日間で解消されるなら一時的な不眠であり、問題ありませんが、「1か月以上にわたり夜間の不眠が続く」「日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する」といった2つの症状がある場合は「不眠症」と診断され、治療が必要になります。

また、不眠の症状は人それぞれですが、代表的な症状が次の4つ。これらの症状は一つだけでなく、複数の症状が現れる人もいます。

 

入眠障害(なかなか寝つけない)

不眠の訴えのなかでもっとも多い症状です。一般的に、寝つくまでに30分~1時間以上かかる状態をいいます。原因はいくつかありますが、特に多いのが精神的な問題で、不安や緊張が強いときに起こりやすくなります。

 

中途覚醒(夜中によく目が覚める)

入眠後、睡眠の途中で何度も目が覚めてしまいます。目が覚める時間や回数には個人差がありますが、中高年になると特に増えてくる症状です。

 

早朝覚醒(朝早く目が覚める)

本人が望む時間より2時間以上前に起きてしまい、その後眠りたいのに眠れない状態が続きます。特に高齢者に多くみられます。

 

熟眠障害(ぐっすり眠った気がしない)

睡眠時間は十分であるにも関わらず、眠りが浅いため、熟眠感が得られない状態。

 

どうして不眠になるの?

過度なストレスや生活リズムの乱れ、心身の病気など、不眠の原因はさまざま。また、不眠の原因は一つとは限らず、複数の原因が重なることで起こるとされています。

その不眠の原因には、主に次のようなものがあります。

 

ストレス

ストレス_男性

悩みごとや不安、緊張といった心理的ストレスが原因で、眠れなくなることがあります。また、眠りへのこだわりや不安が強い人だと、「眠らなければ」と考え過ぎて余計眠れなくなり、慢性的な不眠症に陥ってしまうケースも。

 

生活リズムの乱れ

残業_男性

不規則な生活は体内リズムを乱れさせ、不眠を招きます。現代は遠距離通勤や受験勉強のための短時間睡眠、夜型生活、交代制勤務の増加など、体内リズムを狂わせるさまざまな要因にあふれており、不眠を訴える人も増えています。

 

刺激物

コーヒーとタバコ

コーヒーや紅茶に含まれるカフェイン、たばこに含まれるニコチンなどには覚醒作用があり、睡眠の質を悪くして不眠を招く要因になります。

 

体や心の病気

病気_男性

痛みやかゆみを伴う病気(糖尿病・関節リウマチ、アレルギー疾患)、苦しさを伴う病気(高血圧・心臓病、呼吸器疾患)などが原因で、不眠が生じることもあります。また、うつ病などの心の病気も不眠と関係しています。

 

環境

環境_騒音

騒音や光が気になったり、寝室の温度や湿度が適切でないため、安眠できないケースもあります。

 

不眠を防ぐための対処法

不眠を解消するためには、自身の不眠の原因を見極め、その原因を取り除くことが第一。まずは、できるだけ同じ時間に起床・就寝し、睡眠リズムを一定に保つことが基本です。また、ストレスは安眠にとって大敵。自分に合ったリラックス方法を見つけて、気分転換を図り、ストレスをためないようにしましょう。そのほか、寝る前のカフェインやアルコールの摂取、喫煙は睡眠を妨げるので避けてください。

質のよい睡眠は、健康的な日常生活を送るために欠かせないもの。睡眠リズムを整えたり、生活習慣を見直すことは、不眠の改善に有効です。こうした対策を行っても「最近よく眠れない」という状態が続いているなら、治療が必要かもしれませんので、無理せず早めに医師に相談しましょう。

 

快眠のための生活習慣や食事のコツについて、詳しく知りたい方はこちら
「正しい知識と生活習慣がカギ!快眠のために実践したい10のコツ」
「不眠解消には食習慣も重要! 快適な眠りのための食事のコツ」

 

<参考>
内田直『おもしろサイエンス 安眠の科学』日刊工業新聞社、2013年
内山真『不眠と不安に打ち克つ本』アーク出版、2004年
内山真『睡眠障害』家の光協会、2003年
内山真(睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会)編『睡眠障害の対応と治療ガイドライン』じほう、2012年
田中匡『快眠と不眠のメカニズム』日刊工業新聞社、2007年
アステラス製薬・サノフィ 快眠推進倶楽部
エスエス製薬 ドリエル
MSD 快眠ジャパン
厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」
武田薬品工業 体内時計.jp
田辺三菱製薬・吉富薬品 スイミンネット
養命酒製造 健康知識・情報「睡眠が変われば人生が変わる」

不眠症だけじゃない!睡眠障害の種類と症状を知ろう

【アイキャッチ】種類

「夜眠れない」「日中に強い眠気に襲われる」。こうした症状があるからといって、必ずしも「不眠症」とは限りません。不眠症以外にもさまざまな「睡眠障害」があるのです。睡眠に関するつらい症状を慢性化・深刻化させないためにも、睡眠障害について理解しておくことが重要です。ここでは、不眠症を含む代表的な4つの睡眠障害を解説していきます。

 

代表的な4つの睡眠障害

不眠症

 

不眠症

 

睡眠障害の中でももっとも多くみられる疾患が「不眠症」です。不眠症の主な症状は次の4つに分けられます。

 

  • 入眠障害 寝つくまでに30分~1時間以上かかる
  • 中途覚醒 寝ている間に何度も目が覚めてしまう
  • 早朝覚醒 通常の起床時間よりも2時間以上早く起きてしまう
  • 熟眠障害 睡眠時間は十分にも関わらず、ぐっすり眠った感じが得られない

 

こうした症状が、週2回以上みられ、かつ1か月以上続いていること。さらに、不眠によって日中の眠気、倦怠感、意欲低下、集中力低下などの心身の不調が現れ、日常生活に支障をきたす場合、「不眠症」に該当します。不眠症は20~30代に始まり、中高年になると特に増加するのが特徴です。

 

不眠症の原因について、詳しく知りたい方はこちら
「5人に1人が不眠に悩んでいる?不眠の症状と原因を解説」

 

過眠症

 

過眠症

夜眠っているにも関わらず、日中に強い眠気が生じ、社会生活に支障をきたすほど重度の眠気が起こるのが「過眠症」。そのなかでも代表的なタイプが「ナルコレプシー」であり、多くは10代で発症します。

もっとも基本的な症状は、日中の耐え難い眠気と居眠りが繰り返し生じること。危険な作業中や食事中など、通常では考えられないような状況でも強い眠気に襲われるため、重症だと本人も気づかないうちに眠り込んでしまうケースもあります。

 

概日リズム睡眠障害

 

概日リズム睡眠障害

私たちの体には約24時間周期でリズムを刻む「体内時計」が備わっており、睡眠も体内時計によってコントロールされています。この体内時計に狂いが生じることで起こるのが「概日リズム睡眠障害」です。交代制勤務や不規則な生活などによって、昼夜のサイクルと体内時計のリズムが合わなくなると、自ら望む時間帯に睡眠をとれず、日中に眠気や不調が生じて、日常生活に困難をきたすようになってしまいます。

 

睡眠時無呼吸症候群

 

中高年_不眠

 

「睡眠時無呼吸症候群」は、睡眠中に何度も呼吸が停止し、深い安定した睡眠が得られなくなるために、日中に強い眠気や倦怠感を感じる疾患で、特に中高年に多くみられます。

なかでももっとも多いのが「閉塞性睡眠時無呼吸症候群」といって、肥満や顎の形などによって気道が閉塞しやすいために起こるタイプ。大きないびきや歯ぎしり、睡眠時の窒息感、あえぎ呼吸などの症状が起こりますが、睡眠中の症状なので本人が自覚していないことが多く、家族や周囲の方の注意が必要です。 

 

「ただの睡眠不足」と考えず、医師に相談

睡眠障害を「ただの睡眠不足」と考えるのは危険です。朝起きられない、居眠りといった症状があるため、周囲からは「怠けている」と誤解されることも多い睡眠障害ですが、重度になると本人の意思や努力だけで、正常な睡眠サイクルに戻すのが困難になります。無理をし続けると、強い眠気によって交通事故や労働災害を引き起こす危険性もあり、安易に見過ごせない疾患なのです。

自ら睡眠サイクルを整えようとしても改善せず、不眠によって日常生活に支障をきたしている場合は医師に相談しましょう。

 

 

 

<参考>
内田直『おもしろサイエンス 安眠の科学』日刊工業新聞社、2013年
内山真(睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会)編『睡眠障害の対応と治療ガイドライン』じほう、2012年
田中匡『快眠と不眠のメカニズム』日刊工業新聞社、2007年
アステラス製薬・サノフィ 快眠推進倶楽部
エスエス製薬 ドリエル
MSD 快眠ジャパン
厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」
厚生労働省 みんなのメンタルヘルス「睡眠障害」
武田薬品工業 体内時計.jp
田辺三菱製薬・吉富薬品 スイミンネット
養命酒製造 健康知識・情報「睡眠が変われば人生が変わる」

眠りの悩みは年齢とともに変わる!世代別の睡眠トラブルと対処法

【アイキャッチ】世代

「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」など、現代人の多くが悩まされている不眠。実は睡眠に関する悩みは個人差があるだけでなく、年齢とともに変化し、世代ごとに異なる特徴があることを知っていますか。ここでは、世代別に起きやすい睡眠トラブルとその対処法を見ていきましょう。

 

若年世代―不規則な生活で睡眠リズムが崩れがち

夜更かし_青年

ゲームやスマホなどの普及、24時間営業店舗の増加などによって社会全体の夜型化が進み、若年世代は遅寝遅起きになり、睡眠リズムが乱れがちです。

昼夜逆転の不規則な生活を続けていると、体内時計が狂ってしまい、朝方まで眠れずに昼頃にならないと眠くならない、または日中の強い眠気や倦怠感によって、学業や仕事など社会生活に支障をきたす恐れも出てきます。

若年世代の不眠対策は生活習慣を見直し、睡眠リズムを整えることが基本です。夜更かしを避け、朝はなるべく決まった時間に起きるようにすること。また、寝る直前のスマホやゲームは画面から発生する光が刺激となって、寝つきを悪くするので控えましょう。

 

勤労世代―仕事や育児など多忙で睡眠不足に

多忙な男性

長時間労働や交代制勤務の増加もあり仕事を始め、家事、子育て、介護など多忙で睡眠不足になりがちなのが勤労世代。仕事などのストレスが原因となって、不眠になるケースも目立ちます。また、生活習慣病が増えてくる頃でもあるので、健康管理のためにもしっかりと睡眠を取るようにしてください。

この世代は日々忙しく、睡眠時間を確保するのが難しいかもしれませんが、できるだけ質の良い眠りをとり、睡眠不足を防ぐ工夫が必要です。

まず気をつけたいのがストレス。ストレスはスムーズな眠りを妨げ、睡眠の質を悪化させます。読書や音楽、アロマテラピーなど自分に合ったリラックス法を見つけて実践し、上手にストレスを解消しましょう。

 

また、平日の睡眠不足を解消しようとして、休日に寝だめするのはNG。起床時刻がずれると、睡眠リズムが崩れて不眠の原因になりかねません。それでも「休日はゆっくり寝たい」という場合は、体内時計の乱れを防ぐために、休日と平日の起床時刻の差を2時間以内にするようにしてください。

 

日中に眠気を感じる場合は、短時間の昼寝をするといいでしょう。頭がすっきりして、作業効率のアップにもつながります。ただし、昼寝をするなら15時前の20~30分以内に収めて。夕方以降や長時間寝てしまうと、夜の睡眠を妨げてしまいます。

 

シニア世代―加齢で必要な睡眠時間が短くなる

シニア_不眠症

年をとると体に必要な睡眠時間が短くなり、眠りも浅くなってきます。これは加齢に伴う自然現象で、あまり心配する必要はありません。それにも関わらず、若い頃と同じように長い時間寝ようとして、眠くないのに早く床につくのは不眠解消に逆効果。かえって寝つきが悪くなり、眠っている途中で目が覚めるといった不眠を招きます。

また、不活発でメリハリのない生活も、シニア世代が不眠になる原因の一つ。この世代は仕事の引退などによって、体を動かす機会が減少しがちです。日中の活動量が低下すると、体に必要な睡眠時間も短くなるため、寝つきが悪くなるなど睡眠の質も低下してしまいます。

シニア世代の不眠対策は、まず適度な運動を続けて日中の活動量を増やすことが大切。ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、適度な疲労感と深い眠りをもたらし、不眠の解消につながります。と同時に気をつけたいのが、眠くなってから床につくようにすること。無理に長く寝ようとすると、余計に眠れず、不眠を悪化させます。眠れないときは一度寝床から出て、読書などをしてリラックスして過ごし、眠気が訪れてから改めて床に入るようにしましょう。

 

 

今回見てきたように、一口に不眠と言っても悩みはいろいろ。不眠の原因をきちんと理解し、年代に応じた対処が重要になります。日頃の睡眠に不満を感じている方は、今回ご紹介した対処法をぜひ試してみてくださいね。

 

 

 

<参考>
内田直『おもしろサイエンス 安眠の科学』日刊工業新聞社、2013年
内山真『不眠と不安に打ち克つ本』アーク出版、2004年
内山真『睡眠障害』家の光協会、2003年
内山真(睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会)編『睡眠障害の対応と治療ガイドライン』じほう、2012年
田中匡『快眠と不眠のメカニズム』日刊工業新聞社、2007年
アステラス製薬・サノフィ 快眠推進倶楽部
エスエス製薬 ドリエル
MSD 快眠ジャパン
厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と健康」
武田薬品工業 体内時計.jp
田辺三菱製薬・吉富薬品 スイミンネット
日本経済新聞社・日経BP社 NIKKEI STYLE「50代で増える不眠の悩み 『早く寝よう』が悪循環招く」
養命酒製造 健康知識・情報「睡眠が変われば人生が変わる」

ホルモンの影響で起こる?女性ならではの睡眠障害

【アイキャッチ】女性

女性ホルモンは月経や妊娠・出産だけでなく、実は睡眠にも深く関わっていることを知っていますか。女性はホルモン分泌が周期的に変化し、年齢によってもその分泌は変わることから、女性特有の睡眠障害に悩まされる人も少なくありません。では、女性ホルモンは睡眠にどのような影響を及ぼすのでしょうか。ここでは、女性ならではの睡眠障害について解説します。

 

月経前は眠くなりやすい

眠い_OL

月経前はさまざまな不調が起こりますが、その一つとして眠気が生じることがあります。これは、女性ホルモンの一つであるプロゲステロン(黄体ホルモン)の影響によるもの。

女性ホルモンには、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の2つがあり、これらが変動することで月経周期はコントロールされています。月経前になると増加するプロゲステロンには、妊娠しやすい状態を作るため、女性の体を休ませようとする働きがあります。月経前に眠気やだるさを感じやすくなるのはこのためです。

ただし、こうした症状は月経が始まって2~3日もすると落ち着いてきます。病気ではありませんので、月経の時期は睡眠を十分にとり、ストレスや疲れをためないように心がけて上手に乗り切りましょう。

 

妊娠中・出産後も睡眠に悩まされがち

眠い_妊婦

妊娠前期はプロゲステロンの影響で、日中の眠気が強くなる傾向があり、妊娠後期になると、お腹が大きくなってうまく寝る体勢が取れなかったり、頻尿になって不眠に陥るケースがみられます。

出産後は夜間の授乳などで睡眠不足になり、日中に強い眠気に悩まされることも増えてきます。また、出産後は急激なホルモンバランスが変化するため、情緒や睡眠が不安定になる「マタニティーブルー」が出現するケースも目立ちます。

妊娠中・出産後に日中の眠気を強く感じる場合は、短時間の昼寝をするといいでしょう。また、一人で無理をせず、育児など周囲にサポートを頼んで、心身の負担を軽減することも大切です。

 

更年期は眠りが浅くなる

眠い_高齢女性

更年期は不眠を訴える人が増えてきます。更年期症状であるほてりやのぼせなどによって、寝つきが悪くなることが多いようです。

また、更年期の不眠の背景には、うつ病が隠れていることもあるので要注意。更年期はホルモンの影響で心身が不安定になりがちです。この時期は家事や介護、仕事などに多忙なうえ、体の衰えも重なって悩みや不安が多くなるため、うつ病を発症する人が少なくありません。更年期の不眠がつらいときは、我慢せずに婦人科や精神科などに相談して治療を受けましょう。

 

ホルモンと上手に付き合って快眠を目指そう

月

今回見てきたように、女性ホルモンと睡眠は密接に関係しています。睡眠の悩みを解消するには、女性ホルモンと上手に付き合っていくことがカギといえるでしょう。女性ホルモンはストレスの影響を受けると乱れやすくなります。ホルモンバランスの乱れを防ぐためには、不規則な生活を避けて、ストレスや疲れをためないようにすることが肝心です。日頃の生活習慣を整えて、快適な睡眠を目指しましょう。

 

 

 

<参考>
内田直『おもしろサイエンス 安眠の科学』日刊工業新聞社、2013年
内山真『不眠と不安に打ち克つ本』アーク出版、2004年
内山真(睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会)編『睡眠障害の対応と治療ガイドライン』じほう、2012年
田中匡『快眠と不眠のメカニズム』日刊工業新聞社、2007年
アステラス製薬・サノフィ 快眠推進倶楽部
MSD 快眠ジャパン
厚生労働省 e-ヘルスネット「女性の睡眠障害」
田辺三菱製薬・吉富薬品 スイミンネット
養命酒製造 健康知識・情報「睡眠が変われば人生が変わる」

睡眠薬を使わない方法も 不眠の主な4つの治療法

【アイキャッチ】治療法

「眠れない日が続いている」「日中の眠気がひどい」など、睡眠に関してつらいと感じていたり、日常生活に支障をきたしている場合は我慢せず、医師に相談し、治療することをおすすめします。治療法には薬を使う「薬物療法」と、薬を使わない「非薬物療法」があり、症状に応じて適切な治療法が行われます。ここでは、不眠の主な4つの治療法をご紹介します。

 

不眠の主な4つの治療法 

睡眠薬

睡眠薬

 

睡眠薬に関して「強い副作用がある」「やめられなくなる」「だんだん量を増やさないと効かなくなる」といったイメージを持っている方が多いかもしれません。しかし、現在の睡眠薬は安全性の高いものが多く、医師の指示に従い正しく服用すれば、過度に心配する必要はありません。もちろん症状がよくなれば、服用はやめられます。

ただし、自己判断で服用を中止してはいけません。服用前より症状が悪化する恐れがあります。睡眠薬での治療を始める前に、副作用について医師に十分に聞くこと。また、飲み合わせの問題があるので、ほかの薬を飲んでいる場合も忘れずに医師に相談してください。

 

 

睡眠衛生教育―正しい知識と対処法を身につける

 

禁煙_男性

 

質のよい睡眠をとるためには、正しい知識や習慣が大切です。例えば、夜寝る前の飲酒や喫煙といった習慣や、寝室の温度・湿度などの睡眠環境が原因で不眠になることがあります。睡眠衛生教育は、こうした睡眠の正しい知識を学び、適切な睡眠習慣を身に付けるための指導を受ける治療法です。

 

快眠のための生活習慣について、詳しく知りたい方はこちら
「正しい知識と生活習慣がカギ!快眠のために実践したい10のコツ」
「不眠解消には食習慣も重要! 快適な眠りのための食事のコツ」

 

認知行動療法―睡眠への誤った考え方や習慣を修正する

 

受診_男性

 

慢性的な不眠に悩まされている患者の中には、寝室に入ることさえ苦痛に感じたり、緊張して目がさえてしまう方もいます。認知行動療法では、このような睡眠に対する誤った認識や習慣を、アドバイスを受けながら修正していきます。

 

高照度光療法―明るい光で体のリズムを整える

 

体内時計

 

2000~2500ルクス以上の明るさの光を患者に当てて、睡眠時間を望ましい時間帯に矯正する治療法。主に、体内時計のリズムがずれているために起こる不眠症患者の治療に用いられます。高照度光療法は、専門の医療機関などで受けることができます。

 

市販の治療薬についても知っておこう

 

薬剤師_女性

 

ドラッグストアなどで購入できる市販の睡眠薬を利用する方法もあります。ただし、市販の睡眠薬はアレルギー薬の副作用(眠気)を利用したもの。あくまでも一時的に症状を緩和させるために使うものであり、慢性的な不眠の人には向きません。不眠が1ヵ月以上続いているときは医師に相談してください。

 

 

睡眠習慣を見直しても、日中の眠気が強く、仕事や社会生活に支障をきたす場合は、医師に相談することをおすすめします。また、不眠の背景にはうつ病など何らかの病気が隠れている可能性があります。不眠がつらい状態が続くようなら、まずはかかりつけの病院または神経科や精神科を受診し、早めに治療しましょう。

 

 

 

 

 

<参考>
内田直『おもしろサイエンス 安眠の科学』日刊工業新聞社、2013年
内山真『不眠と不安に打ち克つ本』アーク出版、2004年
内山真『睡眠障害』家の光協会、2003年
内山真(睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会)編『睡眠障害の対応と治療ガイドライン』じほう、2012年
田中匡『快眠と不眠のメカニズム』日刊工業新聞社、2007年
アステラス製薬・サノフィ 快眠推進倶楽部
MSD 快眠ジャパン
武田薬品工業 体内時計.jp
田辺三菱製薬・吉富薬品 スイミンネット

不眠で生活習慣病のリスク上昇?気をつけたい4つの病気・不調

【アイキャッチ】病気

不眠は「眠れない」というストレスや、日中の眠気、だるさ、意欲低下などをもたらすだけではありません。近年、睡眠が不足すると生活習慣病の発症リスクが高まり、症状の悪化につながることがわかっています。ここでは、睡眠不足に関連する、気をつけたい4つの病気や不調についてお話ししていきます。

 

要注意!不眠で起こりやすくなる病気・不調

肥満

 

肥満_女性

 

睡眠時間が短いと、肥満になりやすいことがさまざまな研究から明らかになってきました。例えば、平均睡眠時間が7~9時間の人と比較して、平均睡眠時間が4時間以下の人の肥満率は約70%も高いということがわかっています。

これは睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増え、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、過食傾向になるためだと考えられています。

しかも、肥満になると、高血圧や糖尿病といった生活習慣病をはじめ、さまざまな病気が起こりやすくなるため、軽視できません。

 

高血圧

 

高血圧_男性

 

睡眠中は自律神経のうち、副交感神経が優位になって血圧が下がります。ところが、睡眠不足だと自律神経の切り替えがうまくいかず、交感神経が優位な状態が続きます。血圧は交感神経が優位だと高くなるため、睡眠不足が続くと血圧がなかなか下がらなくなり、高血圧の原因になります。

 

糖尿病

 

血糖値

睡眠不足が続くと血糖をコントロールするホルモン「インスリン」の働きが低下し、血糖値が下がりにくくなるため、糖尿病の発症リスクが高まります。不眠の人はそうでない人に比べて、糖尿病の発症リスクが約2~3倍といわれています。

 

 

睡眠時無呼吸症候群

 

いびきをかく男性

 

不眠や生活習慣病に関連した疾患に「睡眠時無呼吸症候群」があります。肥満の人に多くみられ、睡眠中にのどの筋肉が緩むと、のどにたまった脂肪で気道がふさがれてしまい、呼吸ができなくなってしまいます。すると、寝ている間に何度も呼吸が停止して、苦しくて目が覚めたり、大きないびきをかく、といった症状が起こるようになります。
無呼吸によって酸素不足が続くと、高血圧や糖尿病、脳血管障害などを引き起こす恐れがあり、注意が必要な睡眠障害です。

 

健康のためには必要な睡眠時間とは?

 

疑問_男女

 

ここまで不眠に関連する病気や不調について見てきましたが、では健康のためにはどのくらいの睡眠時間が必要なのでしょうか。
一般的には平均睡眠時間が7時間前後の人が、もっとも死亡率が低くなることがわかっています。睡眠時間は短くても、長すぎても死亡リスクが上がる傾向にありますが、詳しいことはまだ解明されていないのが実状です。ただし、適切な睡眠時間は人によって異なるので、時間にこだわり過ぎず、朝起きたときに「よく眠った」と満足感を得られる睡眠時間を確保するようにしましょう。

 

睡眠不足は命に関わる重大な問題

注意_男性医師

 

現代の忙しい生活のなかで、睡眠時間は犠牲になりがち。しかし、今回お話しししたように、睡眠不足は生活習慣病の引き金となる恐れがあり、命に関わる重大な問題といえます。「たかが睡眠不足」と軽く考えるのは危険です。日頃から睡眠不足が続かないように注意し、睡眠に何らかの変調やつらさを感じる場合は、早めに医師に相談してください。

 

 

 

<参考>
内田直『おもしろサイエンス 安眠の科学』日刊工業新聞社、2013年
内山真『不眠と不安に打ち克つ本』アーク出版、2004年
内山真『睡眠障害』家の光協会、2003年
内山真(睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会)編『睡眠障害の対応と治療ガイドライン』じほう、2012年
田中匡『快眠と不眠のメカニズム』日刊工業新聞社、2007年
アステラス製薬・サノフィ 快眠推進倶楽部
MSD 快眠ジャパン
厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」
武田薬品工業 体内時計.jp
田辺三菱製薬・吉富薬品 スイミンネット
東洋経済新報社 東洋経済オンライン「『寝不足の人』が太りやすくなる3つのワケ」
養命酒製造 健康知識・情報「睡眠が変われば人生が変わる」

正しい知識と生活習慣がカギ!快眠のために実践したい10のコツ

【アイキャッチ】生活習慣

睡眠に対する誤った知識や習慣が、不眠を悪化させている場合も。例えば、「睡眠は8時間必要」「長く眠るために早めに床に入る」。睡眠に関してこのような認識を持っている人は多いかもしれませんが、実は間違いなんです。正しい知識と睡眠習慣を身に付けて不眠を解消しましょう。ここでは、快眠のために押さえておきたい、日常生活のコツ10個をご紹介します。

 

睡眠時間の長さにこだわらない

 

ベッドで眠る男性

適切な睡眠時間は人それぞれ。その日の疲労度や季節によっても変化しますし、一般的に高齢になると必要な睡眠時間は短くなっていきます。よく耳にする「8時間睡眠」というのは、実は誤った常識。日中、眠気で困らずに過ごせる睡眠が取れていれば十分です。日中の眠気がひどかったり、平日と比べて週末に3時間以上長く眠らないといられないという場合は、睡眠不足と言えます。

 

眠くなってから床に就く

 

不眠_女性

眠くないのに、無理に眠ろうとして早めに床に入るのは逆効果。「眠らなけらば」という意気込みが強いと、余計に頭がさえて寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなって、熟眠感が損なわれます。眠れないときは、いったん床を出てリラックスしてから、改めて床に入った方がスムーズに入眠できます。

 

毎日同じ時刻に起床する

 

早起き_女性

毎朝、同じ時刻に起きることで、体内時計のリズムが一定に保たれ、スムーズで快適な入眠につながります。休日に寝だめしていつもと違う時間に起きると、このリズムが崩れて眠くなる時間がずれ、翌朝の起床がつらくなる原因に。平日、休日に関わらず、起床時刻を一定に保つようにしましょう。

 

朝は日光を浴び、夜は強い光を避ける

 

スマホ_女性

私たちの体は、太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、その約15~16時間後に眠気が訪れる仕組みになっています。そのため、起床後も暗い室内にいると、体内時計がリセットされず、夜眠くなる時間が狂ったり、眠りが浅くなることも。朝起きたらすぐに太陽の光を浴びる習慣を心がけてください。

また、夜に強い光を浴びると、体内時計が乱れる原因になります。特に気をつけたいのが、寝る前のスマホやパソコンの使用。スマホやパソコンの画面から発せられる強い光が刺激となって、寝つきが悪くなるといわれています。スマホなどの使用は、少なくとも就寝の1時間前には止めましょう。

 

1日3回規則正しい食生活

 

朝食

食事の時間は体内リズムに影響します。特に朝食は脳のエネルギー補給となり、体温を上げて、日中の活動レベルを高める働きがあり、体と心の目覚めに重要です。夕食は軽めを心がけて。夕食を食べ過ぎると、食物の消化が終わらず、眠る時間帯に消化器系が活発に働くため、睡眠の質が悪くなります。

 

昼寝をするなら15時前の20~30分にとどめる

 

昼寝_女性

日中に眠気を感じるなら、短い昼寝をしましょう。頭がすっきりして、集中力や作業効率の低下を防ぐことができます。ただし、長時間の昼寝は深い睡眠に入って、かえってぼんやりしてしまうので逆効果。また、夕方以降に昼寝をすると、夜の睡眠を妨げるので注意しましょう。

 

適度な運動を毎日続ける

 

ウォーキング_男女

運動は適度な疲労感をもたらし、夜の熟睡を促してくれます。運動習慣がある人はない人に比べて、不眠になりにくいという調査結果も出ています。ウォーキングやストレッチなど軽く汗ばむ程度の運動を、毎日続けるのが効果的です。

 

寝る前は刺激物を避け、リラックスして過ごす

 

リラックス_女性

就寝前はカフェインを多く含むコーヒーなどの摂取やタバコを控えること。カフェインの覚醒作用は寝つきを悪くし、タバコに含まれるニコチンは交感神経の働きを活発にして、睡眠の質を低下させる原因になります。

また、強い刺激や緊張はスムーズな入眠を妨げます。夜は読書や音楽、ぬるめの入浴など自分なりのリラックス法でゆったりと過ごすようにしましょう。

 

睡眠薬代わりの寝酒を避ける

 

日本酒

寝る前のアルコールの摂取で一時的に寝つきがよくなりますが、眠りが浅くなって夜中に目が覚める原因になり、睡眠の質を悪化させます。また、寝酒を続けると体がアルコールに慣れ、量を増やさないと眠れなくなり、依存症に移行する危険性もあるので要注意。

 

快適な寝室環境を整える

 

快適な睡眠_女性

快眠のためには、自分が落ち着ける寝室環境づくりも重要です。熱さや寒さで寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めてしまわないように、冷暖房を活用して寝室の湿度や温度を快適に保ちましょう。また、寝ている間は寝汗をたくさんかくので、寝具や寝間着は保温性が高く、吸湿性・通気性がよいものを選ぶとよいでしょう。

 

 

快適な眠りは、正しい睡眠習慣や健康的な生活によってもたらされます。不眠に悩んでいる方は今回ご紹介したコツを参考に、まずは睡眠や生活習慣の見直しから始めてみてはいかがでしょうか。

 

 

<参考>
内田直『おもしろサイエンス 安眠の科学』日刊工業新聞社、2013年
内山真『不眠と不安に打ち克つ本』アーク出版、2004年
内山真『睡眠障害』家の光協会、2003年
内山真(睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会)編『睡眠障害の対応と治療ガイドライン』じほう、2012年
久保田博南・五日市哲雄『おもしろサイエンス 枕と寝具の科学』日刊工業新聞社、2017年

田中匡『快眠と不眠のメカニズム』日刊工業新聞社、2007年
アステラス製薬・サノフィ 快眠推進倶楽部
MSD 快眠ジャパン
武田薬品工業 体内時計.jp
田辺三菱製薬・吉富薬品 スイミンネット
養命酒製造 健康知識・情報「睡眠が変われば人生が変わる」

不眠解消には食習慣も重要!快適な眠りのための食事のコツ

【アイキャッチ】食事

不眠を解消したいなら、食生活にも気を配りましょう。睡眠リズムを整えたり、スムーズな眠りのためには、規則正しい食生活や食べ物も重要になってきます。そこで今回は、不眠解消に役立つ食事のコツをご紹介。積極的に摂りたい食品や寝る前は避けたい食品、おすすめレシピもお伝えします。

 

規則正しい食事で睡眠リズムを整える

 

食事_男性

私たちが夜になると眠くなり、朝には目が覚めるのは、体内時計の働きによるもの。快適な眠りのためには、この体内時計を乱れさせないことが肝心です。就寝や起床の時間だけでなく、食事も毎日決まった時間にとって、睡眠リズムを整えましょう。

特に朝食は睡眠リズムをつくるために大切です。朝食を摂ると、脳のエネルギー補給となって、日中の活動を高める働きがあります。また、夕食は消化のよいものを食べて、腹八分目を心がけ、食べ過ぎや寝る直前の食事は控えましょう。眠るときに胃腸で消化活動が終わっていないと、寝つきが悪くなる原因になります。夜は寝る2~3時間前には食事を済ませるようにしてください。

 

快眠のために摂りたい栄養素

安眠をサポートしてくれる栄養素の中でも代表的なのが「トリプトファン」と「ビタミンB6」。バランスのよい食事を基本としながら、これら2つの栄養素を積極的に摂るようにしましょう。

 

トリプトファン

バナナ

トリプトファンは、睡眠や精神安定作用を持つ神経伝達物質「セロトニン」をつくる材料になります。このセロトニンの働きによって、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が促進され、私たちの体は眠りに導かれるのです。良質な睡眠のためには、トリプトファンを多く含む食品を積極的に摂ることがポイント。トリプトファンは、肉や魚、大豆製品、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、バナナなどに多く含まれています。

 

ビタミンB6

魚類

トリプトファンとあわせて摂りたいのがビタミンB6。ビタミンB6はトリプトファンからセロトニンを合成するのに不可欠な成分です。ビタミンB6を豊富に含む食品には、カツオ、マグロなどの赤身の魚、レバー、鶏ささみなどがあります。

 

寝る前の摂取は避けたい食品

安眠を妨げるため、就寝前は次の食品の摂取は控えましょう。

 

カフェイン

コーヒー

コーヒーや紅茶、日本茶などに多く含まれているカフェインには覚醒作用があり、寝つきを悪くします。また、カフェインには利尿作用もあり、夜中に尿意で起きてしまうなど睡眠を妨げるので、就寝前の摂取は控えましょう。

 

アルコール

アルコール

寝る直前の飲酒は眠りの質を低下させるのでNG。寝酒は一時的に眠りに入りやすくなりますが、睡眠を浅くします。そればかりか、体がアルコールに慣れていくと、飲酒量を増やさないと眠れなくなり、依存症に発展する可能があるので危険です。

 

 

不眠解消に役立つおすすめレシピ

快眠のために気をつけたい食生活のポイントがわかったところで、ここからは、快眠をサポートしてくれるトリプトファンやビタミンB6が摂れるメニューをご紹介。手軽に作れるレシピを揃えました。

 

マグロのバジルソース焼き

マグロのバジルソース焼き|楽天レシピ

出典:簡単 お店の味♪ マグロのバジルソース焼き レシピ・作り方 by Slice of Coffee|楽天レシピ

材料(2人分)

  • マグロ(刺身用) 1柵150g
  • バジルペースト 大さじ2強
  • 塩 適量
  • 大葉 3枚
  1. マグロに塩を振って10分ほど置く。水分が出てきたらキッチンペーパーでふきとる。
  2. マグロにバジルペースト大さじ1を塗り、10分ほどマリネする。
  3. 大葉をみじん切りにする。
  4. フライパンにオリーブオイルを入れ、マグロの両面を5秒ずつ焼く(表面を少し焼く程度に)。
  5. マグロを食べやすい大きさに切って器に盛る。バジルペーストをかけ、大葉を乗せたら完成。
ビタミンB6が豊富なマグロを使ったレシピ。刺身用のマグロを焼いて、市販のバジルソースをかけて大葉を添えるだけ。お店のようなおしゃれメニューが簡単につくれます。

 

詳しいレシピはこちら
簡単 お店の味♪ マグロのバジルソース焼き レシピ・作り方 by Slice of Coffee|楽天レシピ

 

 

鶏肉と大豆のオイスター炒め

鶏肉と大豆のオイスター炒め|楽天レシピ

出典:鶏肉と大豆のオイスター炒めレシピ・作り方 by emille|楽天レシピ

材料(4人分)

  • 鶏もも肉 180g
  • れんこん 1節
  • たまねぎ 中1個
  • ピーマン 2個
  • パプリカ 1個
  • 大豆の水煮 120g
  • にんにく 1かけ
  • 酒・サラダ油 各大さじ1
  • 水溶き片栗粉 大さじ5

☆合わせ調味料

  • オイスターソース 大さじ5〜2
  • 酒 大さじ1
  • 砂糖・醤油 各大さじ5〜2
  • 水 大さじ1
  • 塩・こしょう 少々
  1. れんこんは半月切りにして水にさらす。たまねぎはくし形、ピーマンとパプリカは一口大に切る。
  2. 鶏肉を一口大に切り、酒を振りかけておく。
  3. 合わせ調味料を混ぜておく。
  4. フライパンでサラダ油を熱し、みじん切りにしたニンニクを入れ、香りがたってきたら鶏肉を入れて表面がカリッとなるように焼く。さらに、たまねぎやれんこんも入れて炒める。
  5. パプリカとピーマン、大豆、合わせ調味料を入れてからませるように炒める。
  6. 水溶き片栗粉を加えて全体を混ぜ、とろみがついたらできあがり。
鶏肉と大豆をメインにし、トリプトファンをしっかり摂取できる一品。大豆たっぷりでヘルシーでありながら、中華風の味付けでしっかり食べ応えもあります。

 

詳しいレシピはこちら
鶏肉と大豆のオイスター炒めレシピ・作り方 by emille|楽天レシピ

 

 

バナナとあずきのヨーグルトスムージー

バナナとあずきのヨーグルトスムージー|クックパッド

出典:バナナとあずきのヨーグルトスムージー by lala子 【クックパッド】

材料 (2人分)

  • バナナ(熟したもの) 1本
  • ゆであずき 大さじ大盛2
  • プレーンヨーグルト(無糖) 大さじ大盛5
  • 素焼きアーモンド 適量
  1. バナナの皮をむき、適当な大きさに切って冷凍する。
  2. 冷凍したバナナやゆであずき、ヨーグルトをミキサーに入れ、滑らかになるまで攪拌する。
  3. 器に入れたら、粗く切ったアーモンドをトッピングしてできあがり。
バナナにはトリプトファンが多く含まれており、不眠予防に欠かせない食品。ヨーグルトと組み合わせることで、さらに高い快眠効果が期待できます。

 

詳しいレシピはこちら
バナナとあずきのヨーグルトスムージー by lala子 【クックパッド】

 

不眠を解消するためには、十分な睡眠時間を確保するだけでなく、規則正しい食習慣で睡眠のリズムを整えることも重要です。不眠に悩んでいる方は、今回ご紹介したポイントを参考にして、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。

 

快眠のための生活習慣についても知りたい方はこちら
正しい知識と生活習慣がカギ!快眠のために実践したい10のコツ

快眠のサポートに役立つサプリメントについても知りたい方はこちら
不眠解消をサポート!おすすめ睡眠サプリメント8選

 

 

<参考>
内田直『おもしろサイエンス 安眠の科学』日刊工業新聞社、2013年
内山真(睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会)編『睡眠障害の対応と治療ガイドライン』じほう、2012年
田中匡『快眠と不眠のメカニズム』日刊工業新聞社、2007年
中村丁次監修『栄養の基本がわかる図解事典』成美堂出版、2015年
アステラス製薬・サノフィ 快眠推進倶楽部
エスエス製薬 ドリエル
MSD 快眠ジャパン
厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」
厚生労働省 みんなのメンタルヘルス「睡眠障害」
武田薬品工業 体内時計.jp
田辺三菱製薬・吉富薬品 スイミンネット
養命酒製造 健康知識・情報「睡眠が変われば人生が変わる」