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不眠解消には食習慣も重要!快適な眠りのための食事のコツ

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【アイキャッチ】食事

不眠を解消したいなら、食生活にも気を配りましょう。睡眠リズムを整えたり、スムーズな眠りのためには、規則正しい食生活や食べ物も重要になってきます。そこで今回は、不眠解消に役立つ食事のコツをご紹介。積極的に摂りたい食品や寝る前は避けたい食品、おすすめレシピもお伝えします。

 

規則正しい食事で睡眠リズムを整える

 

食事_男性

私たちが夜になると眠くなり、朝には目が覚めるのは、体内時計の働きによるもの。快適な眠りのためには、この体内時計を乱れさせないことが肝心です。就寝や起床の時間だけでなく、食事も毎日決まった時間にとって、睡眠リズムを整えましょう。

特に朝食は睡眠リズムをつくるために大切です。朝食を摂ると、脳のエネルギー補給となって、日中の活動を高める働きがあります。また、夕食は消化のよいものを食べて、腹八分目を心がけ、食べ過ぎや寝る直前の食事は控えましょう。眠るときに胃腸で消化活動が終わっていないと、寝つきが悪くなる原因になります。夜は寝る2~3時間前には食事を済ませるようにしてください。

 

快眠のために摂りたい栄養素

安眠をサポートしてくれる栄養素の中でも代表的なのが「トリプトファン」と「ビタミンB6」。バランスのよい食事を基本としながら、これら2つの栄養素を積極的に摂るようにしましょう。

 

トリプトファン

バナナ

トリプトファンは、睡眠や精神安定作用を持つ神経伝達物質「セロトニン」をつくる材料になります。このセロトニンの働きによって、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が促進され、私たちの体は眠りに導かれるのです。良質な睡眠のためには、トリプトファンを多く含む食品を積極的に摂ることがポイント。トリプトファンは、肉や魚、大豆製品、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、バナナなどに多く含まれています。

 

ビタミンB6

魚類

トリプトファンとあわせて摂りたいのがビタミンB6。ビタミンB6はトリプトファンからセロトニンを合成するのに不可欠な成分です。ビタミンB6を豊富に含む食品には、カツオ、マグロなどの赤身の魚、レバー、鶏ささみなどがあります。

 

寝る前の摂取は避けたい食品

安眠を妨げるため、就寝前は次の食品の摂取は控えましょう。

 

カフェイン

コーヒー

コーヒーや紅茶、日本茶などに多く含まれているカフェインには覚醒作用があり、寝つきを悪くします。また、カフェインには利尿作用もあり、夜中に尿意で起きてしまうなど睡眠を妨げるので、就寝前の摂取は控えましょう。

 

アルコール

アルコール

寝る直前の飲酒は眠りの質を低下させるのでNG。寝酒は一時的に眠りに入りやすくなりますが、睡眠を浅くします。そればかりか、体がアルコールに慣れていくと、飲酒量を増やさないと眠れなくなり、依存症に発展する可能があるので危険です。

 

 

不眠解消に役立つおすすめレシピ

快眠のために気をつけたい食生活のポイントがわかったところで、ここからは、快眠をサポートしてくれるトリプトファンやビタミンB6が摂れるメニューをご紹介。手軽に作れるレシピを揃えました。

 

マグロのバジルソース焼き

マグロのバジルソース焼き|楽天レシピ

出典:簡単 お店の味♪ マグロのバジルソース焼き レシピ・作り方 by Slice of Coffee|楽天レシピ

材料(2人分)

  • マグロ(刺身用) 1柵150g
  • バジルペースト 大さじ2強
  • 塩 適量
  • 大葉 3枚
  1. マグロに塩を振って10分ほど置く。水分が出てきたらキッチンペーパーでふきとる。
  2. マグロにバジルペースト大さじ1を塗り、10分ほどマリネする。
  3. 大葉をみじん切りにする。
  4. フライパンにオリーブオイルを入れ、マグロの両面を5秒ずつ焼く(表面を少し焼く程度に)。
  5. マグロを食べやすい大きさに切って器に盛る。バジルペーストをかけ、大葉を乗せたら完成。
ビタミンB6が豊富なマグロを使ったレシピ。刺身用のマグロを焼いて、市販のバジルソースをかけて大葉を添えるだけ。お店のようなおしゃれメニューが簡単につくれます。

 

詳しいレシピはこちら
簡単 お店の味♪ マグロのバジルソース焼き レシピ・作り方 by Slice of Coffee|楽天レシピ

 

 

鶏肉と大豆のオイスター炒め

鶏肉と大豆のオイスター炒め|楽天レシピ

出典:鶏肉と大豆のオイスター炒めレシピ・作り方 by emille|楽天レシピ

材料(4人分)

  • 鶏もも肉 180g
  • れんこん 1節
  • たまねぎ 中1個
  • ピーマン 2個
  • パプリカ 1個
  • 大豆の水煮 120g
  • にんにく 1かけ
  • 酒・サラダ油 各大さじ1
  • 水溶き片栗粉 大さじ5

☆合わせ調味料

  • オイスターソース 大さじ5〜2
  • 酒 大さじ1
  • 砂糖・醤油 各大さじ5〜2
  • 水 大さじ1
  • 塩・こしょう 少々
  1. れんこんは半月切りにして水にさらす。たまねぎはくし形、ピーマンとパプリカは一口大に切る。
  2. 鶏肉を一口大に切り、酒を振りかけておく。
  3. 合わせ調味料を混ぜておく。
  4. フライパンでサラダ油を熱し、みじん切りにしたニンニクを入れ、香りがたってきたら鶏肉を入れて表面がカリッとなるように焼く。さらに、たまねぎやれんこんも入れて炒める。
  5. パプリカとピーマン、大豆、合わせ調味料を入れてからませるように炒める。
  6. 水溶き片栗粉を加えて全体を混ぜ、とろみがついたらできあがり。
鶏肉と大豆をメインにし、トリプトファンをしっかり摂取できる一品。大豆たっぷりでヘルシーでありながら、中華風の味付けでしっかり食べ応えもあります。

 

詳しいレシピはこちら
鶏肉と大豆のオイスター炒めレシピ・作り方 by emille|楽天レシピ

 

 

バナナとあずきのヨーグルトスムージー

バナナとあずきのヨーグルトスムージー|クックパッド

出典:バナナとあずきのヨーグルトスムージー by lala子 【クックパッド】

材料 (2人分)

  • バナナ(熟したもの) 1本
  • ゆであずき 大さじ大盛2
  • プレーンヨーグルト(無糖) 大さじ大盛5
  • 素焼きアーモンド 適量
  1. バナナの皮をむき、適当な大きさに切って冷凍する。
  2. 冷凍したバナナやゆであずき、ヨーグルトをミキサーに入れ、滑らかになるまで攪拌する。
  3. 器に入れたら、粗く切ったアーモンドをトッピングしてできあがり。
バナナにはトリプトファンが多く含まれており、不眠予防に欠かせない食品。ヨーグルトと組み合わせることで、さらに高い快眠効果が期待できます。

 

詳しいレシピはこちら
バナナとあずきのヨーグルトスムージー by lala子 【クックパッド】

 

不眠を解消するためには、十分な睡眠時間を確保するだけでなく、規則正しい食習慣で睡眠のリズムを整えることも重要です。不眠に悩んでいる方は、今回ご紹介したポイントを参考にして、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。

 

快眠のための生活習慣についても知りたい方はこちら
正しい知識と生活習慣がカギ!快眠のために実践したい10のコツ

快眠のサポートに役立つサプリメントについても知りたい方はこちら
不眠解消をサポート!おすすめ睡眠サプリメント8選

 

 

<参考>
内田直『おもしろサイエンス 安眠の科学』日刊工業新聞社、2013年
内山真(睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会)編『睡眠障害の対応と治療ガイドライン』じほう、2012年
田中匡『快眠と不眠のメカニズム』日刊工業新聞社、2007年
中村丁次監修『栄養の基本がわかる図解事典』成美堂出版、2015年
アステラス製薬・サノフィ 快眠推進倶楽部
エスエス製薬 ドリエル
MSD 快眠ジャパン
厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」
厚生労働省 みんなのメンタルヘルス「睡眠障害」
武田薬品工業 体内時計.jp
田辺三菱製薬・吉富薬品 スイミンネット
養命酒製造 健康知識・情報「睡眠が変われば人生が変わる」

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